03 gru. 2023

Higiena snu

Jeśli doświadczamy problemów ze snem, warto sprawdzić, czy zastosowanie
poniższych zasad higieny snu może nam pomóc. Gdy stan bezsenności się przedłuża,
nie wahajmy się skorzystać z pomocy specjalisty.

HIGIENA SNU

1. Ustalenie stałego planu snu – wstawanie zawsze o tej samej porze, wyznaczenie stałej godziny udania się do łóżka. Dotyczy to także weekendów. Dzięki temu ciało i mózg wejdą w odpowiedni rytm.

2. Drzemki – nie są pożądane. Jeśli jednak decydujemy się na drzemkę, nie powinna być ona dłuższa niż 30 minut.

3. Unikanie kawy, napojów z kofeiną, nikotyny i alkoholu blisko czasu snu (6-8 godzin przed snem). Kofeina zaburza rytm snu, nawet jeśli nie odczuwamy po jej spożyciu efektu pobudzenia. Kiedy alkohol jest metabolizowany, sen może stać się płytki i przerywany. Osoby cierpiące na zaburzenia snu są często bardziej wrażliwe na różne stymulanty niż inni.

4. Unikanie ciężkostrawnych posiłków przed snem. Nie jedz w nocy. Nie chodź spać bardzo pełny lub bardzo głodny. Badania wykazały, że owoce takie jak jagody, kiwi i wiśnie uzupełniają niedobory wywołane deprywacją snu.

5. Ćwiczenia na dobrą jakość snu – wskazane są ćwiczenia aerobowe (gimnastyka, spacer), lepiej unikać bardzo ciężkiego treningu niedługo przed snem.

6. Oświetlenie – w godzinach porannych wskazana jest ekspozycja na jasne światło, w godzinach wieczornych – na przygaszone. W pomieszczeniu, w którym śpimy, w nocy powinna panować ciemność. Można skorzystać z rolet w oknach lub masek do spania.

7. W pomieszczeniu nie powinno być zbyt ciepło lub zbyt zimno, wskazany jest chłód (ok. 19 stopni). Kiedy jest Ci zimno – skorzystaj z dodatkowego koca. Hałas może być zamaskowany poprzez biały szum lub używanie zatyczek do uszu.

8. Unikanie oglądanie TV, korzystania z komputera i telefonu 60 minut przed snem. Niebieskie światło emitowane przez ekrany „naśladuje” dzienne światło. Myśląc, że jest dzień, mózg zmniejsza ilość wydzielanej melatoniny i pozostaje w stanie czujności. Ponadto, korzystanie z urządzeń elektronicznych generalnie sprzyja pozostawaniu z wstanie ciągłej gotowości. Jeśli telewizja to dla Ciebie relaksująca czynność – przesuń czas oglądania wcześniej.

9. Nie używanie łóżka w ciągu dnia do pracy, oglądania telewizji, czytania książek, rozmów przez telefon. Wyeliminuj dystraktory z sypialni (telewizor, komputer, głośne urzadzenia). Nie patrz na zegarek – powoduje to przykre myśli na temat braku snu.

10. Ciepły prysznic/kąpiel do 1 godziny przed snem – pomaga się zrelaksować.

11. Unikanie katastroficznych myśli – brak snu nie jest katastrofą. Potrzebujesz odpoczynku, a Twoim celem jest wyciszenie umysłu. Nie rezygnuj ze snu w ciągu nocy, nie podejmuj typowej dla dnia aktywności.

12. Leki powinny być zażywane zgodnie z zaleceniami lekarza.

13. Ograniczenie czasu spędzonego w łóżku. Ogranicz czas spędzany w łóżku do czasu, który naprawdę spałeś w ciągu nocy w poprzednim tygodniu. Jeśli się obudzisz i trwa to dłużej niż 20 min – wstań z łóżka, przejdź do innego pokoju, poczytaj książkę lub podejmij zajęcie, które Cię bardziej nie wybudzi. Gdy poczujesz senność – wróć do łóżka. Nie myl zmęczenia z sennością – nie są to takie same stany.

Go To Top